高考對于每一個考生及其家庭來說，都是至關重要的節點。考前這一時期，考生承擔著很大的精神壓力。很多考生和家長都擔心，體育運動一方面會擠壓考生的復習時間，另一方面存在一定危險性，萬一傷筋動骨更是會影響考試。

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實際上，考前選擇合適的運動方案，不僅能夠提高機體免疫力，增強抗病能力，還能調節考生的緊張情緒，改善生理和心理狀態，有利于考前復習及考試發揮。這里有一些考前進行體育運動的建議，希望對大家有幫助。

選擇適合的運動方式

考前運動方式的選擇因人而異，每個考生的實際情況不同，選擇的運動項目、運動量和運動方式也應該不同。平時運動較少的孩子，只要在考前稍微增加一些運動量即可，并選擇相對溫和的運動方式，比如課間操、快走等。那些平時就頗喜歡運動的孩子，這段時間只要維持平時的運動方式和運動量就可以了，不建議去嘗試一些新的運動方式。另外，考前要避免進行對抗性的籃球賽和足球賽。

對于大多數考生來說，考前進行小強度的有氧運動是比較合適的。這種運動呼吸充分，對人體刺激溫和，可調節大腦興奮狀況。像散步、慢跑、少量而有規律的騎車或爬樓梯，以及打乒乓球、游泳等，都是不錯的選擇。另外，柔韌性訓練也很不錯，能保證身體處于一個比較好的狀態。具體做法是，站立，深呼吸，然后盡可能拉伸身體各個部位，直至產生酸酸的感覺。

把握好運動的時間

考前由于時間緊張，考生很難有太多的時間集中運動，因而在備考階段，最好的辦法就是“見縫插針”，有時間的時候就適當進行運動。

比如，清晨可以在公園等空氣清新的地方進行散步、慢跑等有氧運動。課間僅有的10分鐘，可以到操場伸伸懶腰、轉轉脖子，同時曬曬太陽，進行一些簡單的拉伸運動，放松一下因久坐學習而僵硬的肩頸和四肢，也讓眼睛、大腦得到放松。晚間可以根據平時的運動習慣，在晚飯后進行慢跑、游泳、騎車，以及一些非對抗性的球類運動。運動的強度和時長因人而異，達到放松的目的即可。

運動前熱身非常重要

有效的熱身活動是對神經系統和內臟器官機能的充分動員，能幫助考生最大程度地避免運動損傷，并收到更理想的運動效果。倘若有充足的時間，在每次運動前做半小時的伸展運動是最理想不過的。如果時間不允許，可在較短的10分鐘內做一套簡短的伸展運動，緩解過度的肌肉緊張和疲勞。

此外，運動前，尤其是強度稍大的運動前，兩小時內不要進食。不建議吃油膩的膨化食品。運動前不要喝大量的水。

運動后科學補充水分

現在天氣已經熱了，運動后人往往口干舌燥。此時，盡量不要喝各種飲料，如汽水等；要喝白開水或1%的淡鹽水，以祛熱除暑，及時補充人體由于大量出汗而丟失的鈉。運動后忌喝過冷的水。因為人飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良。

此外，運動后應當避免立即沖涼，建議休息30分鐘后再用溫水沐浴。對于超過平常運動量的部位，可以自行按摩，加快乳酸代謝，避免疼痛發作。

作者：北京兒童醫院骨科副主任醫師 朱丹江

審核：國家健康科普專家庫專家、廈門大學附屬第一醫院康復醫學科主任醫師 倪國新

策劃：譚嘉 王寧

編輯：余運西

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