碳水化合物簡稱“碳水”，是人體三大產能營養素之一。很多控制體重的人將其視為“大敵”，認為它是“長胖元兇”“血糖殺手”。但是，碳水化合物其實分“好”與“壞”，吃對了并不容易讓人發胖。

吃對碳水有助于體重管理

(資料圖片僅供參考)

研究發現，低碳水飲食有助于體重管理，但關鍵在于碳水的“質”而非“量”——較少精制碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的“高質量”低碳水飲食，與體重減少相關；而依賴精制碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的“低質量”低碳水飲食，可能加速體重增加。

好碳水：減重幫手

好碳水主要來源于加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。其消化吸收速度較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助于降低糖尿病和心血管疾病的發生風險。以下幾類食物屬于此類。

壞碳水：甜蜜陷阱

壞碳水多為精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖速度快，易引發血糖驟升驟降，導致“過山車式”的饑餓感，飽腹感差，很容易進食過量。長期大量食用壞碳水，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病發生風險。以下幾類食物屬于此類。

如何科學吃碳水

1

優化結構

多選擇全谷物、薯類、雜豆等好碳水，減少精制谷物和含糖飲料的攝入。例如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為部分主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。

2

控制總量

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天碳水提供的能量應占總能量的50%～65%。對于一般人群，推薦每天攝入谷類200～300克，其中，全谷物和雜豆50～150克，薯類50～100克。需要減重的人群應根據能量比例適當減少。

碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫發、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多余的碳水會轉化為脂肪儲存起來，尤其是造成腹部脂肪堆積。

3

巧妙搭配

好碳水還得搭配優質蛋白（如豆制品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（如植物油、堅果），尤其是增加植物性食物的攝入，有助于進一步穩定血糖，增強飽腹感。

4

食物多樣

每天攝入3種谷薯雜豆，搭配4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到全面的營養。

碳水并不是洪水猛獸，關鍵在于選擇好碳水，控制總量，搭配合理。明天早上不妨把白面包換成全麥面包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！

作者：復旦大學附屬中山醫院營養科主管技師 李帆 副主任技師 高鍵

審核：國家健康科普專家庫成員、華中科技大學同濟醫學院公衛學院營養與食品衛生學系主任 楊雪鋒

策劃：張燦燦 王寧

編輯：范洪巖

關鍵詞： 碳水化合物 雜豆 血糖 心血管疾病 脂肪