“抗炎食物”抗的“炎”是什么？

“抗炎食物”中的“炎”與我們常說的“炎癥”“傷口發炎”并不相同，而是指慢性炎癥，它是我們身體在壓力或應激狀態下產生的低水平炎癥反應。

這種炎癥的特點是，產生的影響非常小，但持續的時間會比較久，對我們身體的影響是緩慢而微小的。研究發現，炎癥反應會增加多種慢性病風險，如代謝綜合征、哮喘和肺功能、癌癥、肥胖等。

生活中哪些食物“抗炎”？

影響炎癥水平的因素有很多，飲食是重要的因素之一。生活中，具有“抗炎”功能的食物可以分為6類：

蔬菜類：尤其是十字花科蔬菜，如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等

富含膳食纖維的食物：如全谷物、豆類

水果：尤其是漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等

富含多酚、黃酮的食物：如綠茶、大豆等

富含 ω-3 型脂肪酸的食物：如三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等

香辛料：如姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、大蒜等

而以下4類食物，會促進身體發生更多的炎癥，被劃分到了“促炎食物”：

高糖及精制碳水食物：如甜飲料、甜面包、蛋糕等

高脂食物：如蛋黃派、珍珠奶茶、炸薯條、薯片、糕點、餅干等

油炸食物

紅肉、加工肉制品：如臘腸、熱狗、火腿、培根等

“抗炎飲食”真能提高免疫力？

雖然目前關于飲食對慢性炎癥的效果尚未被清晰量化，但已有研究顯示，促炎飲食與很多疾病相關，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。

一項研究發現，2型糖尿病病人在采取抗炎飲食一年后，其血液中的炎癥因子-CRP降低了37%。

我國學者在國際期刊《公共科學圖書館綜合》上發表一項研究發現：促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物標志物水平就越高。

2024年12月，《阿爾茨海默病與癡呆癥》雜志上發表的一項研究發現：頻繁促炎飲食會顯著提高癡呆癥的發病風險。

可見，要想降低身體的炎癥水平，增強免疫力，可以選擇食用抗炎食物。

除了飲食 增強免疫力還要做好四件事

食物的選擇與飲食習慣、地理環境等緊密聯系。雖然，各大菜系均存在膳食不平衡的情況，但只要遵循膳食指南準則，每個菜系都可以搭配得營養健康。

水果：每天攝入200～350克新鮮水果，可選蘋果、柑橘類水果、梨、草莓、櫻桃、藍莓、桃、杏等。

蔬菜：每天攝入300～500克新鮮蔬菜，種類至少3種，最好5種以上，深色蔬菜應占一半以上。

豆類：一般成年人每日攝入25～35克大豆及堅果，其中大豆占25克左右較為適宜。

堅果：成年人每周堅果推薦攝入量為50～70克，最好選擇原味堅果。

魚類：每周最好吃魚兩次或吃魚總量300～500克，烹飪方式最好選擇清蒸。

乳制品：成年人每日應至少飲用300克液態奶，兒童、青少年每日應飲用300～500克液態奶。

除了均衡飲食，我們還能從四個方面著手，提升免疫力，減少慢性炎癥的發生：

運動：每天進行30分鐘適度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果顯著。

減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態有利于控制體內炎癥因子的水平。

控制體重：肥胖可導致激素和免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，因此要平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數(BMI)。

戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒等不良生活習慣均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，可定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險。

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