工作連軸轉、家務瑣事纏身……在快節奏的現代生活中，人們總抱怨沒時間運動。久坐除了帶來腰背酸痛，還有不斷增長的體重。其實，無需大段的時間、專門的場地，巧妙利用日常生活中的碎片時間，在家中或辦公室里的方寸之地，大家就能通過一些簡單的動作，活動身體、促進健康。

“動”前須知

“見縫插針”法則

接電話時踮起腳尖，等待文件打印時靠墻靜蹲，廣告時間做門框拉伸，刷手機間隙做軀干扭轉……“微運動”的關鍵在于堅持不懈、積少成多。

“呼吸啟動”信號

開始任何“微運動”前，先做3次深長呼吸（吸氣鼓腹，呼氣收腹），這可以喚醒身體、集中注意力、提升運動效果。

“動靜結合”更高效

靜態保持（如靜蹲、平板支撐）與動態重復（如踮腳尖、彈力帶劃船）交替進行，可全面激活身體。

隨時隨地動起來

下面，為大家推薦幾個簡單易行、效果顯著的室內“微運動”。

注意事項

量力而行：膝關節受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

“不適即停”：關節刺痛、麻木、異常彈響是身體亮起的紅燈，若出現這些癥狀，立即停止動作并進行姿勢調整，而肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

“微”亦有度：雖是碎片化運動，大家在做每個動作時仍需全神貫注，追求動作質量而非速度或數量，按標準完成1分鐘，遠勝于馬虎應付5分鐘。

搭配常規運動：“微運動”是補充而非替代，大家每周仍應盡量保持150分鐘的中等強度鍛煉（如快走、游泳等）。

作者：中國中醫科學院望京醫院康復中心主管康復治療師 林寧 康復治療部副主任 孔得宇

審核：國家健康科普專家庫成員、國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任 徐建方

策劃：余運西 王寧

編輯：梁婧

關鍵詞： 腳尖 中國中醫科學院 膝關節 軀干 微運